3) CURL BICEPS EN POLEA DE PIE O TUMBADO:
Curl bíceps en polea se puede hacer de pie o tumbado. El más habitual es hacerlo de pie, por lo que tienes que colocarte frente a la máquina y agarrar con ambas manos mirando hacia arriba el mango (conocido como supinación).
Inspira y haces una flexión con el antebrazo, una vez que termines el ejercicio será el momento de soltar el aire. Mantén la espalda recta y alineada la separación de los pies será la de las caderas aproximadamente.
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<span style=”font-family: Times New Roman, serif; color: #ffffff;”><span style=”font-size: medium;”><span style=”font-family: Action Man;”><span style=”font-size: x-large;”><u><b>2) PRESS FRANCÉS </b></u></span></span><span style=”font-family: Action Man;”><span style=”font-size: x-large;”><u><b>(TRÍCEPS)</b></u></span></span><span style=”font-family: Action Man;”><span style=”font-size: x-large;”><u><b>:</b></u></span></span></span></span>
<span style=”font-family: Times New Roman, serif; color: #ffffff;”><span style=”font-size: large;”><i>Para comenzar con el </i><i>ejercicio debemos recostarnos con la espalda apoyada sobre un banco plano y tomar con las manos una barra, las palmas de la mano deben mirar hacia arriba mientras los brazos están flexionados y la barra queda detrás del cuerpo. Desde allí inspiramos y extendemos los brazos de manera de formar con ellos una perpendicular respecto al cuerpo, cuidando de no separar los codos del cuerpo durante el recorrido.</i> <i>El ejercicio puede realizarse con mancuernas en ambas manos, trabajando ambos brazos juntos o de forma alternada. También permite coger una mancuerna sola de mayor peso con ambas manos y efectuar el mismo recorrido mientras se flexionan y extienden los codos</i></span></span>
3) POLEA INVERTIDO A 1 MANO (TRÍCEPS):
La polea la colocaremos en una posición elevada, suficiente para que tengamos rango suficiente para poder estirar completamente los brazos para hacer el recorrido completo del ejercicio.
Una vez esté perfectamente colocada, deberemos sujetarla con agarre supino, o sea con las palmas de las manos mirando hacia el techo (esta es la diferencia con la extensión de tríceps en polea) y apretaremos fuertemente para que haya una adecuada transmisión de fuerza y evitar dejar la muñeca muerta. Con la espalda erguida, los pies abiertos a la altura de los hombros y los codos pegados al cuerpo, procederemos a bajar la barra hasta que estiremos completamente el brazo. El movimiento lo debe realizar únicamente los brazos, por tanto nada de echar el cuerpo hacia delante ni de meter tirones con la espalda. Una vez hayamos completado el recorrido, apretaremos el tríceps para congestionar el músculo adecuadamente y volveremos a subir despacio a la posición de inicio.
8) FONDOS EN PARALELAS (TRÍCEPS):
Para hacer fondos en paralelas para tríceps debemos tener los agarres de paralelas más cerrados que cuando los hacemos para los pectorales. Realizando fondos en paralelas acercando las paralelas entre sí, conseguimos que los tríceps adquieran mayor protagonismo.
Otro factor es la posición del cuerpo, cuando hacemos fondos en paralelas para los pectorales el tronco tiene que inclinarse hacia delante, en cambio para trabajar los tríceps en paralelas debemos mantener el cuerpo lo más recto posible, evitando inclinarnos hacia delante, de esta manera conseguiremos que todo el protagonismo del ejercicio y todo el esfuerzo vaya directamente a los tríceps.
Podemos elevar las piernas manteniendo los abdominales tensos para ejecutar el ejercicio en esta posición, esto es realmente duro y no apto para principiantes, pero también podemos colocar una silla o taburete delante nuestra para apoyar los talones, de esta manera nos aseguramos de colocarnos en la posición correcta y evitamos el balanceo del cuerpo y que este se incline hacia delante, haciendo protagonistas a los pectorales en vez de a los tríceps que es nuestro objetivo a trabajar.
7) PATADA TRASERA DE Tríceps CON MANCUERNA (TRÍCEPS):
Colóquese de pie y coja la mancuerna con la mano del brazo que vaya a trabajar primero. Las palmas deben estar enfocadas hacia el cuerpo. El cuerpo tiene que estar casi paralelo al suelo. Los brazos, cerca del cuerpo y también paralelos al suelo.
Debe de formar un ángulo recto entre el antebrazo y la parte superior del brazo. Empiece el movimiento inspirando y utilizando el tríceps para levantar la mancuerna hasta que el brazo quede completamente extendido. Céntrate en mover el antebrazo. Luego, párate unos segundos antes de descender, expulsa el aire y empieza a descender la mancuerna hacia la posición inicial.
5) EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON AGARRE CERRADO (TRÍCEPS):
Nos tumbamos bocarriba en un banco plano, podemos utilizar barra recta, la barra ez o romana lo que variara será la posición de las manos y por tanto haremos más énfasis en distintas partes del tríceps, la agarraremos con un agarre estrecho, osea por dentro de las muecas y bajaremos la barra hasta llegar al pecho con los codos unidos lo más posible y después vuelta extender los codos.
9) FONDOS EN BANCO (tríceps):
Los fondos en banco para tríceps, es un ejercicio de variable intensidad que se realiza con nuestro propio peso. Este ejercicio para tríceps es muy fácil de realizar.
Podemos hacerlo apoyando la planta de los pies en el suelo, para hacerlo más fácil e ir subiendo el nivel estirando las piernas o incluso elevándolas para hacerlo más duro y efectivo. La altura debe ser similar a la de una silla para poder realizar el recorrido completo y así trabajar los tríceps al completo.
Podemos realizar los dips para tríceps en banco con peso, utilizando chalecos lastrados o colocándonos encima de las piernas discos de peso, de esta manera incrementaremos notablemente el peso y trabajaremos los tríceps con más dureza.
Los dips o fondos de tríceps en banco se realizan con las manos en posición de pronación, para poder conseguir cambiar este agarre debemos realizar los fondos de tríceps en paralelas.
