RUTINAS DE PIERNAS

4) SENTADILLA FRONTAL (PIERNAS):

La sentadilla frontal es una buena variante de la sentadilla ya que nuestro torso va a permanecer más recto que en una sentadilla con peso corporal o trasera, pero necesitamos estar cómodos con la posición que adoptarán nuestras manos para sostener la barra en este tipo de sentadilla, la barra debe reposar justo sobre los deltoides anteriores, justo encima de las clavículas, y asentarla con la punta de los dedos. Los codos deben apuntar hacia arriba y los tríceps deben permanecer paralelos al suelo.

Para poder hacer una sentadilla profunda y evitar lesiones, las rodillas deben estar alineadas con la cadera y los tobillos. Si queremos evitar que nuestras rodillas giren hacia dentro mientras bajamos, debemos colocar las puntas de nuestras pies ligeramente hacia fuera (entre 5 y 20 grados).. Puede parecer que sostener la barra solamente con la punta de los dedos nos va a colocar en una situación de inestabilidad, pero la clavícula puede ser un soporte muy sólido para colocar la barra, de modo que las manos no tengan que soportar todo el peso y que únicamente se preocupen de no permitir que la barra ruede. Para añadir más seguridad al ejercicio, debemos mantener siempre los codos levantados hasta colocarlos en línea con los hombros. También debes evitar no inclinarte hacia delante, ya que haría más difícil que pudieras volver a la posición de inicio, al contrario de lo que sucede con la sentadilla sin peso o la sentadilla trasera

9) PRENSA (PIERNAS):

Para realizar el correctamente este ejercicio debemos de Apoyar completamente la espalda sobre el respaldo de la máquina y relajar el cuello para no tensionar la columna cervical y cuidar la espalda mientras movilizamos la carga. Evitar la extensión total de las piernas al empujar el peso con los pies apoyados en la plataforma, para proteger la articulación de la rodilla y concentrar todo el tiempo el trabajo en los músculos de la pierna. Flexionar con cuidado las piernas al regresar a la posición inicial y dejar que el peso baje, pues si bien los muslos deben acercarse al pecho, las piernas nunca deberían flexionarse más allá de los 90 grados Evitar movimientos bruscos que pueden llevarnos a hiperflexionar o hiperextender las piernas quitando esfuerzo a los músculos. Lo mejor es trabajar lentamente y realizar un recorrido continuo subiendo y bajando el peso mediante la fuerza a las piernas. Para trabajar diferentes músculos de las piernas y lograr así un trabajo completo, puedes variar la posición de los pies sobre la plataforma. Para trabajar parte posterior de la pierna y glúteos debemos apoyar los pies en la parte alta de la plataforma, si los colocamos en la parte baja solicitamos más el cuádriceps, mientras que si los colocamos separados en el medio trabajaremos aductores.

10) SENTADILLA HAAK (PIERNAS):

Retrae tus escápulas y usa las hombreras para amortiguar tus hombros. Mantén la cabeza erguida, echa mano de las barras de seguridad y desbloquéalas. Estira las piernas (sin bloquearlas) y coloca los pies a la anchura de los hombros. Pon las puntas de los pies ligeramente hacia el exterior. Inhala cuando se realiza la parte excéntrica del movimiento (descenso) y exhala al estallar en la concéntrica. Mantén una postura firme, desciende hasta pasar la paralela y vuelve a subir con un movimiento controlado (sin rebote hacia arriba desde la parte inferior del movimiento). Impúlsate con los talones.

7) EXTENSIONES DE CUADRICEPS EN MAQUINA (pierna):

Debemos sentarnos en la máquina específica para tal fin y colocar los pies debajo de las almohadillas o rodillos acolchados, de manera tal que las rodillas queden alineadas con la articulación de la máquina. Colocamos las manos agarrando el asiento o los brazos del sillón para estabilizar el tronco y nos sentamos de manera tal que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas sobre el respaldo de la máquina. Previamente debemos cargar la máquina con el peso elegido y una vez en esta posición, debemos inspirar y realizar una extensión de rodilla de manera de levantar el peso con las piernas hasta que éstas queden horizontales y paralelas al piso, el torso debe permanecer inmóvil y erguido. Espiramos al final del movimiento y comenzamos un descenso lento y controlado. Las piernas deben permanecer, durante todo el recorrido, paralelas entre sí.

8) CURL FEMORAL EN MAQUINA (piernas):

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en la máquina específica para su realización, tumbados boca abajo con los tobillos justo debajo de los cojines y las manos sujetando los agarres que se encuentran debajo del banco de apoyo. Previamente cargamos la máquina con el peso que deseamos y comenzamos inspirando mientras flexionamos las rodillas para elevar con los tobillos el peso cargado.Espiramos cuando la rodilla está flexionada y los talones se encuentran cerca de los glúteos y comenzamos a regresar a la posición inicial controlando el movimiento

11) PESO MUERTO (PIERNAS):

Posición inicial: ponerse de pie con el tronco recto, piernas separadas por una distancia de 20-30 cm, los pies mirando un poco hacia afuera, la pesa debe estar sobre el suelo y la barra en el centro del empeine del pie (perpendicularmente), ubicada lo más cerca posible a las piernas. Baje el tronco sin doblar las rodillas y tome la barra (dejando 40 cm entre las manos). Al hacer esto, la espalda debe estar encorvada hacia afuera; lo siguiente es flexionar las rodillas, “sacar” el pecho y encorvar los lumbares, así la posición total tendrá un encorvamiento hacia abajo y la pelvis sobresaldrá. La posición inicial, Usted sentirá tensión en los músculos de la parte baja de la espalda y de la parte posterior de las piernas (tendón posterior de la rodilla). Trate de no relajar las caderas y de no bajar mucho: los músculos de la espalda son más importantes y deben “ganar”.Sin enviar el peso a las plantas de los pies, “saque” el pecho y enderece el tronco manteniendo la barra cerca de las piernas (incluso, casi rozando la piel). Estando en la posición final, no encoja los hombros ni haga otros movimientos. Usted sólo debe ejecutar este ejercicio y quedarse quieto al final.

15) EXTENSIÓN DE GEMELOS DE PIE O SENTADO: (variantes barra, mancuernas o maquina) ( PIERNAS ):

Para realizar el movimiento debemos comenzar de pie, con los pies separados aproximadamente de la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas debemos despegar los talones del suelo mientras realizamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras éste queda sostenido por la punta del pie. Es importante que la espalda esté bien recta y que el cuerpo se eleve por la flexión plantar o la elevación de los talones.

Podemos realizar el movimiento con una barra sostenida sobre el torso, con mancuernas tomadas en ambas manos y/o sobre un banco, en el cual sólo apoyaremos los pies por sus puntas y tendremos la dificultad extra de que los talones realizan un recorrido mayor durante el ejercicio. Este ejercicio también puede realizarse en máquina no específica, en la cual debemos colocar las rodillas bajo unas almohadillas forradas dela maquina de femoral tumbado y los pies sobre una plataforma o step, para después movilizar con la elevación de talones el peso seleccionado.