1) PRESS BANCA CON BARRA (PECTORALES) :
Tumbado boca arriba con la cabeza, pies y espalda totalmente apoyada en el banco.
Coga la barra por fuera de las marcas, aproximadamente por fuera de la anchura de los hombros sacandola del soporte y bájandola hasta la altura del esternón y vuélvala a subir, el movimiento tendrá un ritmo de 1´ en subirla y 2´en bajar. Trabajaremos las fibras del pectoral mayor.
9)FONDOS DE PECTORAL:
Para comenzar con la realización del movimiento se requiere de una máquina de paralelas en la cual debemos apoyar las manos en sus apoya brazos y elevar el cuerpo de manera que despegemos los pies del suelo. Con las piernas en el aire, el tronco ligeramente inclinado hacia adelante y los brazos soportando el peso del cuerpo, iniciamos el ejercicio. Inspiramos y flexionamos los codos de manera de que el pecho descienda hasta el nivel de las barras, siempre conservando las piernas y el torso inmóvil. Sólo debe moverse el cuerpo hacia abajo y arriba por la flexión de brazos. Espiramos y regresamos a la posición inicial extendiendo nuevamente los brazos.
3) PRESS DECLINADO CON BARRA (PECTORALES) :
Tumbado cabeza abajo en un banco declinado la cabeza, pies y espalda totalmente apoyada en el banco.
Coge la barra por fuera de las marcas, aproximadamente por fuera de la anchura de tus hombros, sáquela del soporte y bájala hasta la altura del esternón y vuélvala a subir, el movimiento tendrá un ritmo de 1´ en subirla y 2´en bajar.
4) PRESS BANCA PLANO CON MANCUERNAS (PECTORALES) :
Tumbado boca arriba, banco en posición plana.
Previamente antes de acostarnos sobre el banco cogeremos las mancuernas poniéndonos de pie, Agarrando las mancuernas y llevándolas de forma vertical hacia los muslos. Posteriormente nos sentamos y llevamos la primera mancuerna impulsada por el muslo a al pecho, a continuación llevamos la otra mancuerna hacia el pecho también nos tumbamos.
Los pies siempre deben estar apoyados en el suelo. Este proceso tiene que ser continuo para que no tenga toda la tensión puesta en los brazos.
Una vez tumbado y con las mancuernas en el pecho de forma vertical, abrimos los brazos y los flexionamos en un ángulo de 90 grados para posteriormente girar las muñecas y posicionar las mancuernas de forma horizontal.
Llevaremos las mancuernas hacia arriba con la intención de unirlas pero sin que se toquen y realizando el movimiento de forma controlada aguantaremos 1 segundo y bajaremos las mancuernas hasta la posición a la altura del pecho.
2) PRESS SUPERIOR CON BARRA (PECTORALES) :
Tumbado boca arriba con la cabeza, pies y espalda totalmente apoyada en el banco.
Inclinado unos 45 grados aproximadamente, coge la barra por fuera de las marcas, aproximadamente por fuera de la anchura de tus hombros saquela del soporte y bájaçela hasta la altura del esternón y vuélvala a subir, el movimiento tendrá un ritmo de 1´ en subirla y 2´en bajar.
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6) APERTURAS CON MANCUERNAS PLANO (pectorales):
Primero túmbese boca arriba sobre un banco plano o algún otro objeto con el que pueda realizar el movimiento con total comodidad.
Coja las mancuernas con las dos manos, teniendo en cuenta que las palmas deben mirar hacia el centro del cuerpo y manteniendo los brazos un poco flexionados en vertical al cuerpo. Hasta que llegar a la altura de los hombros. Los codos tienen que estar alineados entre sí, perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo. En el momento que espiras, regresa al centro del cuerpo sin extender los brazos ni flexionar los codos. Las mancuernas tienen que quedar pegadas arriba del pecho, igual que has iniciado el ejercicio.
7) APERTURAS CON MANCUERNAS (SUPERIOR):
Primero coloque un banco 30º a 45º de inclinación después coja las mancuernas con las dos manos, teniendo en cuenta que las palmas deben mirar hacia el centro del cuerpo y manteniendo los brazos un poco flexionados en vertical al cuerpo. Hasta llegar a la altura de los hombros. Los codos tienen que estar alineados entre sí, perpendiculares al cuerpo y paralelos al suelo, en el momento que espiras, regresa al centro del cuerpo sin extender los brazos ni flexionar los codos.
Las mancuernas tienen que quedar pegadas arriba del pecho, igual que has iniciado el ejercicio.
1)JALÓN AL PECHO (espalda):
Para comenzar el ejercicio, como su nombre lo indica, necesitamos de una máquina de poleas específica para llevar a cabo este movimiento. Seleccionamos en la máquina el peso a cagar y nos sentamos frente a la polea, con las piernas fijadas bajo los cojines. Tomamos la barra que carga con la polea con las manos en pronación, de manera que las palmas miren hacia abajo, separadas más allá del ancho de los hombros y comenzamos el ejercicio.
Con la espalda recta inspiramos y tiramos de la barra mientras flexionamos los codos y los descendemos por los lados del cuerpo hasta que la barra llegue a la altura del esternón. Es decir, llevamos la polea hacia el pecho y regresamos lentamente a la posición inicial sin dejar caer el peso de manera brusca.
