RUTINAS DE ESPALDA

8)DOMINADAS (espalda):

Cuelgate de la barra con un agarre en pronación con las manos separadas por una distancia igual al ancho de los hombros o un poco más, colgarse de la barra de dominadas con los brazos rectos y traccionar como si quisiéramos llevarnos la barra al pecho. Alinear el cuerpo verticalmente. Elevar el cuerpo hacia arriba mediante la flexión en los codos y los hombros hasta que la barbilla está por encima de la barra. Bajar el cuerpo con el mismo recorrido utilizado para el movimiento ascendente; realizar la amplitud completa del movimiento.

1)JALÓN AL PECHO (espalda):

Para comenzar el ejercicio, como su nombre lo indica, necesitamos de una máquina de poleas específica para llevar a cabo este movimiento. Seleccionamos en la máquina el peso a cagar y nos sentamos frente a la polea, con las piernas fijadas bajo los cojines. Tomamos la barra que carga con la polea con las manos en pronación, de manera que las palmas miren hacia abajo, separadas más allá del ancho de los hombros y comenzamos el ejercicio.

Con la espalda recta inspiramos y tiramos de la barra mientras flexionamos los codos y los descendemos por los lados del cuerpo hasta que la barra llegue a la altura del esternón. Es decir, llevamos la polea hacia el pecho y regresamos lentamente a la posición inicial sin dejar caer el peso de manera brusca.

3)REMO BAJO SENTADO AGARRE ESTRECHO (espalda):

Para comenzar el movimiento debemos situarnos en una máquina de poleas, seleccionar el peso a cargar con el ejercicio y sentarnos frente al aparato al cual previamente le tenemos que fijar un manera de doble agarre a la polea baja. Apoyamos los pies en la plataforma y con las rodillas flexionadas y la espalda bien recta tomamos el agarre con ambas manos para dar inicio al ejercicio.

Los brazos en la posición inicial deben quedar extendidos, sujetados a la polea baja mediante el agarre y el torso debe permanecer erguido. Sin movilizar el torso, tiramos del agarre llevando hacia atrás los codos mientras inspiramos, hasta que el agarre queda justo a la altura del ombligo.

3)REMO BAJO SENTADO AGARRE ESTRECHO (espalda):

Para comenzar el movimiento debemos situarnos en una máquina de poleas, seleccionar el peso a cargar con el ejercicio y sentarnos frente al aparato al cual previamente le tenemos que fijar un manera de doble agarre a la polea baja. Apoyamos los pies en la plataforma y con las rodillas flexionadas y la espalda bien recta tomamos el agarre con ambas manos para dar inicio al ejercicio.

Los brazos en la posición inicial deben quedar extendidos, sujetados a la polea baja mediante el agarre y el torso debe permanecer erguido. Sin movilizar el torso, tiramos del agarre llevando hacia atrás los codos mientras inspiramos, hasta que el agarre queda justo a la altura del ombligo.

4)REMO MANCUERNA A 1 MANO (espalda):

Agarra mancuerna con una mano apoyando la rodilla y la palma de la mano del otro lado sobre un banco.

La espalda tiene que estar inmovilizada y el brazo que coge la mancuerna tiene que estar extendido hacia el lateral del cuerpo. En esta posición, inspira y eleva la mancuerna hacia la espalda mientras el brazo queda paralelo al cuerpo. Trata de llevar el codo hacia atrás, como si imitaras movimiento del remo. Espira, desciende la mancuerna lentamente y regresa a la posición inicial.

6) PULLOVER EN POLEA (espalda):

Para comenzar el ejercicio debemos situarnos de pie y de cara a la polea alta con las piernas ligeramente separadas, habiendo cargado previamente el peso a utilizar. Tomamos con ambas manos en pronación la barra, es decir, de manera que las palmas miren hacia abajo y extendemos los brazos delante nuestro sujetando la polea, desde allí, iniciamos el movimiento.

Las manos deben estar separadas a una distancia similar a la anchura de los hombros y con la polea sujetada de manera que las manos queden más allá de la altura de los ojos, inspiramos, conservamos el torso fijo, contraemos el abdomen y llevamos la barra hacia los muslos siempre conservando los brazos extendidos con codos ligeramente flexionados, exhalamos al final del movimiento y lentamente regresamos a la posición inicial.

7)REMO BARRA AGARRE INVERTIDO (ESPALDA):

La posición de inicio parte de colocar los pies la anchura de la cadera, con las puntas de los pies mirando hacia las esquinas ligeramente, formando aproximadamente un ángulo de entre 30-45º, según nuestra flexibilidad, tal como en el caso de realizar un Peso Muerto. Es importante que las rodillas y pies apunten en la misma dirección. La barra se mantendrá próxima al tibiar, sin tocar, separada varios cm, quedando sobre la mitad del pie (empeine) ImaginaNDO que la barra traza una línea imaginaria desde el centro de tu pie hasta el pecho, de manera perpendicular. Si pegamos la barra a la espinilla, puede que al mover el peso, nos raspemos la pierna. Durante todo la ejecución del movimiento, los pies se mantendrán pegados al suelo, nunca deberemos elevar ninguna parte, ni los talones ni las puntillas.Mantendremos el agarre con las manos en supinación, osea mirando las palmas hacia nosotros.